1、關于主食

誠然，主食文化是中國飲食文化中必不可少的一環，中國人實際上對于主食的熱愛已經深入到了骨髓里。但同樣的，精白米面的主食也并不是非吃不可的，中國人需要一場膳食.。

這里我們就不得不把全谷物搬上歷史的舞臺了，《中國居民膳食指南（2016）科普版》里提到，全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚ru、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。

谷皮——主要由膳食纖維、維生素B族、礦物質和植物化學物組成。糊粉層—— 含有豐富的蛋白質、維生素B族及礦物質，在加工過程中通常與外殼粘連在一起組成麩皮。胚ru——主要是淀粉和少量蛋白質。胚芽—— 含有多不飽和脂肪酸、維生素E、維生素B族和礦物質等。

以普通大米和全谷物糙米為例：普通大米=胚ru；糙米=胚ru+胚芽+谷皮+糊粉層

由此我們可以看出，精白米面類的主食其主要成分就是淀粉；而全谷物類的主食，營養要更加全.面，豐富的膳食纖維也更有利于減.肥。

2、哪些是全谷物？

我國目前對全谷物食品沒有定義，而美國食品和藥.物管理局（FDA）食品標簽中則規定：配料中含有≥ 百分之51全谷物的食品才可以被稱為全谷物食品。

但提到主食，如果你還在傳統的米飯、面條、饅頭等精制類主食中兜兜轉轉，那么下面由營養學會評出來的十大全谷物，足夠作為你減.肥期間的常規輪換陣容了！

①全麥粉

全麥粉指的是整粒小麥全部研磨而成的面粉，而普通的面粉只用小麥胚ru部分磨成，因此全麥粉的營養才更加豐富。相比普通面粉含有更豐富的膳食纖維、維生素B族和礦物質。

②糙米

只去掉谷殼，沒有經過精細碾磨和拋光的稻米，與大米僅保留了富含淀粉的胚ru不同，糙米還保留了富含多種營養素的胚芽和麩皮層。糙米的口感沒有白米好，不適應的人群，可以試試糙米：白米=5:5或者7:3的比例，粗細結合口感更好。

③燕麥

不管是燕麥米還是燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營養。相比于其他谷物，燕麥的可溶性膳食纖維含量非?？捎^，尤其是β-葡聚糖，讓燕麥擁有了消化速度慢，飽腹感強的優點。據研究表明，每天攝入3g以上的β-葡聚糖，差不多約60g燕麥，可以降低LDL以及總膽固醇。

④小米

zui大的特點是含有較多的β-胡蘿卜素和維生素E，鉀和鐵的含量是大米的5倍，用來替代一部分大米是非常健康的選擇。它的顆粒ji小，也較容易熟，我們日?？梢宰鲂∶字?、小米飯、小米面饅頭等，都是非常不錯的。

⑤高粱米

傳統的五谷之一，每100克高粱米的蛋白質含量為10.6克，遠遠高于大米。維生素B6和鐵的含量也非常高。搭配大米一起煮飯，能大大提升米飯的營養價值。也可以磨成粉做成面條、饅頭等。

⑥玉米

優點是維生素B族、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量都要高于大米和小麥，而且還能補充優.質脂肪酸和維生素E。但需要注意的是，玉米碎不算是全谷物，因為它的胚芽在加工過程中被去除掉了，只能稱作粗糧了。

谷物平衡餐